2026年高考即将来临，考生们进入最后的冲刺阶段。除了扎实的知识储备，如何管理好身体和心理状态，成为确保发挥稳定的关键。本文整理了考前饮食、睡眠和心态调整的实用建议，助力考生从容迎考。

科学饮食，提升应考体力和脑力

国家卫生健康委建议，考生在考试期间应尽量选择家中或学校食堂就餐，如需在外用餐，应选择正规持证的餐饮单位，确保饮食安全。保持营养均衡尤为重要，考生每天应保证充足的主食摄入，为大脑提供能源。

  • 适当搭配杂粮与粗粮，如早餐可选择杂粮粥、玉米、薯类，搭配牛奶和鸡蛋。
  • 午餐推荐增加鱼、虾、豆制品和丰富蔬菜，零食可选择水果、坚果和黑巧克力。
  • 晚餐要清淡易消化，有助于获得高质量睡眠。

考试当天饮品方面，应在考前1至2小时内饮用奶制品、豆浆和白开水，避免临考前大量饮水以防频繁如厕。对有饮用咖啡习惯的考生，可适量饮用以提神，但切忌过量，防止心慌和注意力分散。含糖饮料和果汁因具利尿作用，考试当天最好避免。

针对网络流传的“开挂饮食”偏方，营养专家强调不可盲目相信各种补剂或特定食物能快速提升记忆力或专注力。合理稳定的饮食和逐步调整才是安全有效的备考方式。

充足睡眠，助力考场发挥

考生应保持规律作息，每晚尽量在11点前入睡，中午小憩20至30分钟，确保充沛精力。睡前应保持环境安静、避光，且空调温度适宜，以促进快速入睡。

若遇考前失眠，可采用以下方法缓解焦虑：

  • 将手机和时钟移出视线，防止反复查看时间增加紧张感。
  • 做些单调平缓的活动，如念课文、折纸飞机或听天气预报，避免使用手机。
  • 感到困倦再回床休息，避免硬熬以免形成“床=焦虑”的条件反射。

心理调整，稳定发挥加分

考前紧张情绪普遍存在，当伴随呼吸急促、手麻、多汗或注意力涣散时，建议尝试下述放松方法：

  • 呼吸调节：将注意力集中在呼吸上，缓慢深呼吸，心中默数1至10，反复进行，帮助身体放松。
  • 记忆穿梭：想象回到某个身心平静舒适的场景，感受当时的放松状态，帮助缓解紧张情绪。

考生及家长应保持平常心态，科学备考，避免盲目紧张和饮食调整。持续关注高考期间的身体和心理状态调整，将为顺利发挥提供坚实保障。

文章来源：https://finance.sina.com.cn/tjhz/2026-06-04/doc-iniafrtt2592714.shtml

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